굶는 다이어트는 건강상 악영향을 끼칩니다. 그래서 먹으면서 살 빼는 법을 제대로 알고 건강하게 체중감량을 하는 것이 중요해요.
전문가의 도움을 받는 게 가장 확실하지만 그게 어렵다면 제가 전하는 정보 알아두고 스스로 실천하면 됩니다. 그러면 먹으면서 건강하게 살 빼는 방법 바로 살펴볼게요.
먹으면서 살 빼는 법 노하우
먹으면서 살 빼는 식습관
먹으면서 살을 빼려면 균형 잡힌 식단과 올바른 식습관을 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다. 꼭 기억하고 실천해야 하는 식습관들 정리할게요.
가장 강조하고 싶은 건 아침은 꼭 챙겨 먹으라는 것입니다. 공복 상태에서 음식을 먹으면 에너지 대사가 증가해 몸의 체중 감소에 도움이 됩니다.
하루에 5끼에서 6끼 적은 양의 식사를 하는 게 중요해요. 일반적으로 3끼를 챙겨 먹지만 다이어트 중에는 3끼 식사가 아닌 적은 양의 식사를 여러 번 하는 것이 좋아요. 이유는 식욕을 억제할 수 있기 때문입니다.
지방 대신 단백질, 식이섬유를 섭취하도록 하세요. 지방이 많은 음식을 줄이고 단백질, 식이섬유가 풍부한 식품을 먹어 더 오래 배부름을 느끼게 되어 공복감을 극복할 수 있습니다.
당연히 저녁은 가볍게 섭취하는 것이 좋아요. 저녁 식사에는 채소, 음식물 섭취를 늘리고 탄수화물과 지방은 줄이는 것이 좋습니다. 다만 칼로리를 너무 극단적으로 줄이는 것은 피하는 게 좋아요.
물을 충분히 마시는 것도 먹으면서 살 빼는 법의 중요한 실천 사항이에요. 최소 2리터 이상의 물을 섭취하여 신체의 대사나 각종 영양소 소화 등에 도움을 줍니다.
가공식품은 무조건 줄이는 게 좋아요. 가공식품의 염분, 당, 지방 섭취를 최소화하는 것은 물론이고 신선한 과일과 채소를 먹는 게 좋습니다.
먹으면서 살 빼는 식단 구성
다이어트에 좋은 음식은 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 음식입니다. 적은 열량과 적은 지방 그리고 많은 영양소를 함유한 음식이라고 할 수 있죠. 어떠한 음식들이 있는지 알려드릴게요.
고단백 식품부터 알려드릴게요. 단백질이 높은 식품은 닭가슴살, 양고기, 살코기, 생선 등이 대표적입니다. 근육 질량을 늘리고 체지방을 감소하는 데 도움이 될 수 있어요.
간식으로 채소와 과일을 먹는 게 좋아요. 채소와 과일은 칼로리가 적고 영양소가 풍부합니다. 채소와 과일을 섞은 스무디와 샐러드를 위주로 섭취하면 맛있게 먹을 수 있을 거예요.
잎채소도 체중감량에 도움이 될 수 있는데요. 오이, 상추, 로메인, 브로콜리, 아스파라거스 등의 잎채소는 열량이 매우 적고 비타민, 미네랄, 식이섬유 함량이 풍부하다는 특징이 있습니다.
견과류와 씨앗도 좋아요. 아몬드, 호두, 코코넛, 아보카도, 참깨 등은 체지방 감소와 살을 빼는 데 도움이 됩니다. 다만 칼로리가 높은 견과류도 있으니 너무 과한 섭취는 자제하는 게 좋아요.
탄수화물을 무조건 피해야 하는 것은 아닙니다. 건강하고 안전한 탄수화물을 섭취하셔야 하는데요. 예를 들면 귀리, 고구마, 단호박, 감 등이 있습니다. 단백질과 섬유질 함량이 높아 포만감이 오래가며 당분을 유지하는 특징이 있어요.
지방 역시 무조건 피해라는 것이 아니라 건강한 지방을 섭취하셔야 합니다. 어유, 아보카도, 견과류, 올리브 오일 등 건강한 지방은 식사의 포만감을 높이는 데 많은 도움이 될 수 있어요.
살 빼는 운동 추천
건강한 식습관과 식단 구성은 물론이고 체중 감량에 있어서 필수적인 것이 있으니 바로 운동입니다. 운동을 하지 않고 살을 빼겠다는 생각은 애초에 하지 않는 것이 좋아요.
그래서 다이어트에 도움이 될 수 있는 운동 종류 알려드릴 테니 여러분들 적성에 맞는 종류 하나 선택하셔서 꾸준하고 규칙적으로 하시면 됩니다.
가장 기본적인 운동은 걷기입니다. 따로 금전적인 부담도 없으며 언제나 원할 때 할 수 있는 장점이 있어요. 걷기는 저강도의 유산소운동으로 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있으니 꾸준하게만 한다면 체지방 감소에 많은 도움이 될 수 있습니다.
좀 더 높은 강도의 유산소 운동을 원한다면 달리기가 제격이에요. 체력 향상과 칼로리 소모에 효과적입니다. 조깅, 스프린트 등 다양한 방식으로 나만의 강도를 조절하여서 운동하면 됩니다.
전신 운동인 수영도 아주 좋은 다이어트 방법이죠. 근육 키우기와 체지방 감소에 도움이 됩니다. 강습을 받을 수 있다면, 자유형, 평영, 접영 등 다양한 수영 스타일을 시도해 보는 것도 좋지 않을까 합니다.
운동에 큰 흥미를 느끼지 못하는 분이라면 댄스에 도전해 보는 것도 좋아요. 즐겁게 댄스를 통해 체력과 유연성을 향상할 수 있죠. 요즈음은 방송 댄스 학원도 매우 많으니 방문하는 것도 좋을 듯합니다.
자전거는 실외 및 실내에서 모두 즐길 수 있는 유산소 운동이며, 하체 근육 강화에 도움이 됩니다. 개인적으로는 실내 자전거보다는 직접 야외에서 자전거 타길 추천해요. 단순히 운동의 목적으로만 하는 것이 아니라 산책 대신 한다면 운동에 대한 압박감 없이 좀 더 마음 편안하게 체지방을 감소할 수 있습니다.
요가도 다이어트를 하는 데 많은 도움이 될 수 있어요. 유연성, 호흡, 기력 증진을 도모하며 대사를 촉진할 수 있다는 장점을 갖추고 있죠. 또한 꾸준한 연습을 통해 근력을 늘릴 수도 있습니다.
마지막으로 추천하는 운동은 HIIT입니다. 한글로 하면 고강도 인터벌 트레이닝인데요. 가장 확실하게 칼로리를 크게 소모할 수 있는 운동이죠.
운동과 체중 감량을 지속하려면 개인의 체력과 관심에 맞게 선택하고, 꾸준한 운동을 하는 것이 중요합니다. 초기에는 무리하지 않도록 적당한 강도를 선택하여 시작하는 게 좋아요. 또한 상황에 맞게 전문가의 조언을 구하는 것도 효과적인 체중 감량에 많은 도움이 될 수 있습니다.
굶는 다이어트 부작용
가장 확실하게 살을 빼는 방법은 먹지 않는 거예요. 중요한 건 먹지 않고 살을 빼는 경우 몸매가 좋아 보인다는 느낌보다는 아파 보이는 느낌에 난다는 거예요. 단순히 느낌뿐만 아니라 다양한 부작용을 일으킬 수 있는데요.
혹시라도 굶는 다이어트를 생각하시는 분에게 경각심을 일깨워 드리고자 어떠한 부작용을 겪을 수 있는지 알려드릴테니 다시 한번 생각해 보시길 바랍니다.
영양소의 부족을 야기합니다. 굶는 다이어트로 인한 과도한 식단 제한은 영양소 부족을 초래하며, 이는 체력 저하, 근육 손실, 수분 부족, 기억력 감소 등의 건강 문제를 야기하게 되죠. 아파 가면서 군살을 뺄 필요는 없다고 생각해요.
신진대사 저하를 초래할 수 있습니다. 급격한 칼로리 섭취 감소에 대한 인체의 반응으로 대사가 느려지며 그 결과 더 적은 칼로리를 소비하게 되어서 결과적으로 체중 감량 폭이 점차 낮아질 수 있어요. 적당하게 드셔야 하는 이유가 여기에 있습니다.
요요 현상은 다들 잘 아실 거예요. 반복되는 요요 현상은 오히려 살을 더 빼기 힘든 상황으로 만든다는 사실 기억한다면 굶는 다이어트 할 생각은 없어질 거예요.
각종 심각한 건강 문제가 발생할 수 있어요. 굶는 다이어트는 콜레스테롤 수치 상승, 고혈압, 당뇨병 등의 만성 질환의 발생 위험을 높입니다. 앞에서도 이야기했지만, 건강을 잃는 다이어트는 아무런 의미가 없어요.
정신적인 건강에도 문제가 발생할 수 있는데요. 끊임없는 허기감과 무한한 자제력에 대한 요구 때문에 굶는 다이어트는 분노, 우울, 불안, 무기력 등의 정서적 부작용이 나타날 수 있습니다.
소화 기능이 저하될 수도 있어요. 굶는 다이어트는 위장 결장과 연관되어 소화에 문제와 영양 흡수에 어려움을 겪을 수 있습니다.
이러한 이유로 인해 굶는 다이어트 대신 건강한 식사와 꾸준한 운동을 통해 체중을 조절하는 것이 안전하고 효과적입니다. 그래서 제가 앞에서 전한 먹으면서 살 빼는 법을 토대로 하여 모두 건강하게 다이어트 하셨으면 하네요. 감사합니다.